Rezept: Overnight-Oats

Um gerade am Morgen und Vormittag leistungsfähig zu sein, ist ein gutes Frühstück wichtig. Leider haben viele Menschen morgens jedoch keine Zeit sich etwas Gesundes, oder überhaupt ein Frühstück zuzubereiten. Entweder knurrt dann der Magen bis zum Mittagessen oder es wird noch schnell, bevor die Arbeit oder Uni losgeht, beim Bäcker oder Metzger etwas eher Ungesundes gekauft. Eine gute und vor allem praktische Methode ist es, sich das Frühstück schon am Vorabend vorzubereiten, welches am nächsten Morgen lediglich aus dem Kühlschrank genommen werden muss. So kommt Ihr auch an den hektischen Morgenden zum Frühstücken. Die sogenannten „Overnight-Oats“ sind so ein praktisches und zudem sehr gesundes Mahl. Unter den Overnight Oats könnt Ihr Euch im Prinzip ein Art Müsli vorstellen, welches aus Haferflocken besteht, die über Nacht eingeweicht werden. Für die Herstellung müsst Ihr Euch im Grunde nur grob nach der unteren Abbildung richten. Menge und genaue Zusammensetzung könnt Ihr dabei ganz frei selbst wählen. Zur Inspiration habe ich Euch dennoch in diesem Artikel zwei mögliche Rezepte, einmal mit Hafer- und das andere Mal mit Hirseflocken vorgestellt.

overnight-oats

Schematische Dartstellung zur Herstellung der Overnight-Oats. Über die einzelnen Zutaten wie Menge entscheidet Ihr selbst nach Geschmack.

Zubereitung

Im Prinzip müsst Ihr lediglich die verschiedenen Zutaten, wie auf dem Bild zu sehen, in ein Schraubglas schichten. Anstelle normaler Milch könnt Ihr dabei auch gerne Soja, Nuss- oder Getreidemilch verwenden. Quark rührt Ihr am besten, bevor Ihr ihn in das Glas gebt mit etwas Milch, Sprudel, Wasser oder Joghurt cremig. Große Früchte solltet Ihr klein schneiden. Das gleiche gilt für große Trockenfrüchte, wie Dörrpflaumen und getrocknete Aprikosen. Mein Tipp falls Ihr die Nüsse ebenfalls zerkleinern wollt: Diese einfach in einen Gefrierbeutel geben und mit einem Kochlöffel oder Nudelholz die Kerne bearbeiten. Alternativ könnt Ihr aber auch gleich fertig gemahlene Nüsse verwenden, diese besitzen aber meist ein weniger intensives Aroma. Einen letzten geschmacklichen Kick können außerdem Gewürze, wie Zimt geben.

Gesundheitliche Aspekte

Hafer- und ähnliche Getreideflocken enthalten viele Kohlenhydrate und liefern somit Energie für den Tag. Durch die Ballaststoffe wird außerdem der Blutzuckerspiegel konstant gehalten und ihr bleibt lange satt. Zudem schützt Ihr Euch dadurch gleich noch vor Darmkrebs und tut Eurer Darmflora etwas Gutes. Daneben enthält Hafer viele Proteine und Mineralstoffe, unter anderem Magnesium welches wichtig für die Nerven ist. Die Milch, der Joghurt und Quark, welche ich für das Müsli verwende ist außerdem reich an Proteinen und Calcium. Frisches Obst ist schmackhaft und enthält viele Vitamine sowie Antioxidantien. Nüsse sind reich an Vitamin E,  gesunden Omega-3-Fettsäuren und Proteinen. Aus diesem Grund sind sie sehr gut fürs Gehirn und für die Nerven und somit Eurer Konzentration. Trotz der Trocknung enthalten Dörrfrüchte immer noch viele Vitamine (A, B1, B2, B3, B5 und B6), Antioxidantien und Mineralien wie Eisen, Calcium, Kalium, Magnesium und Kupfer. Passt jedoch bei der Wahl Eurer Früchte darauf auf, dass diese ungeschwefelt sind, da durch die Schwefelung ein Großteil von, vor allem Vitamin B1 und Folsäure zerstört werden. Außerdem können sensiblere Menschen mit Kopfschmerzen, Übelkeit und Magenprobleme reagieren. Bei Asthmatikern ist es sogar möglich, dass durch die Schwefelzusätze Asthmaanfälle ausgelöst werden. Am besten wählt Ihr gleich Bioprodukte aus, da hierbei auf eine Schwefelung verzichtet wird. Gleiches gilt auch für frisches Obst. Bio ist erste Wahl um die Pestizidkontamination zu minimieren und gleichzeitig ein Mehr an Antioxidantien zu erhalten.

Overnight-Oats mit Banane und Trauben

Bei dieser Variante wurde Naturjoghurt, Banane, Trauben sowie Rosinen und Mandeln für die Haferflocken verwendet.

 

Variante 1 (mit Haferflocken)

  • Glas (ca 400 ml)
  • 5 EL Haferflocken
  • 120 ml Milch
  • 50g Naturjoghurt
  • ½ Banane
  • 1 Handvoll Weintrauben
  • 1 EL Rosinen
  • 1 EL Mandeln
  • Etwas gemahlener Zimt

 

Die Haferflocken ins Glas schichten, die Milch sowie etwas Zimt hinzugeben. Den Joghurt wie auch die kleingeschnittene Banane und Weintrauben dazugeben. Als nächste Schicht kommen die Rosinen und Mandeln. Zuletzt das Glas verschließen und in den Kühlschrank stellen. Am nächsten Morgen müsst Ihr nur noch Eure Oats durchrühren und könnt Sie anschließend genießen.

 

 

Variante 2 (mit Hirseflocken)

Overnight-Millet mit Apfel und Gojibeeren

Eine andere Version ist mit Hirseflocken, Quark, Apfel, Gojibeeren und Paranüssen.

  • Glas (400ml)
  • 5 EL Hirseflocken
  • 20g Naturjoghurt
  • 50g Magerquark
  • 1 kleiner Apfel (oder ½ großer Apfel)
  • Einige Weintrauben
  • 1 EL Gojibeeren
  • Wenige Paranüsse
  • Etwas gemahlener Ingwer

 

Den Quark mit den Naturjoghurt verrühren und wieder in der Reihenfolge Flocken, Milch, Ingwer, Quark-Joghurt-Mischung ins Glas schichten. Den Apfel und die Weintrauben klein schneiden und ebenfalls ins Glas geben. Zuletzt werden die Gojibeeren sowie die etwas zerkleinerten Paranüsse hinzu gegeben. Nun wieder das verschlossene Glas in den Kühlschrank stellen.

Ich wünsche einen guten Appetit!

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