Darmflora – unser körpereigenes Ökosystem

Funktion der Darmflora

Wir alle beherbergen ein komplexes Ökosystem in uns – die Darm-„flora“ oder auch intestinaler Mikrobiota, die Summe aller Mikroorganismen (Bakterien, Pilze, Vieren), die in unseren Eingeweiden leben. Wir beherbergen dabei hunderte verschiedene Bakterienspezies und Subspezies, die insgesamt auf eine Masse von 1 – 2 kg kommen. Während der Geburt erhalten wir die Darmflora von unserer Mutter, dessen Wachstum durch eine Ernährung mit Muttermilch weiter gefördert wird. Auch im späteren Leben kann die Darmflora durch die Ernährung oder aber auch Umwelfaktoren verändert werden.

Escherichia Coli

Escherichia coli – Teil unserer natürlichen Darmflora (Photo by Eric Erbe)

Wie wichtig unserer Darmflora ist, merken wir meist erst wenn diese z.B. nach Einnahme von Antibiotika gestört wurde und wir plötzlich viele Lebensmittel nicht mehr vertragen. Allgemein hat unsere Mikroflora eine Reihe von wichtigen Aufgaben, unter anderem helfen die Bakterien bei der Verdauung und sind auch in der Lage für uns unverdauliche Nahrungsbestandteile aufzuspalten und für uns verwertbar zu machen. Daneben helfen die Mikroorganismen uns bei der dem Abbau von Giftstoffen und können für uns wichtige Vitamine bilden. Außerdem trainiert die Darmflora unser Immunsystem und verhindert, dass sich schädliche Bakterienstämme in unseren Darm einnisten können. Interessant ist auch die Tatsache, dass unser Darm in gewisser Weise mit den darin befindlichen Mikroorganismen kommuniziert. So gibt es Rezeptoren für die von den Bakterien ausgeschütteten Neurotransmittern direkt im Darm, andere Stoffe können jedoch auch durch die Darmwand hindurch ins Blut und mit dem Blutstrom letztlich ins Gehirn gelangen und dort direkt auf uns einwirken und unter anderem auch unseren Gemütszustand beeinflussen. Auch die Lust auf etwas Süßes kann durch das Wirken der kleinen Einzeller verursacht sein.

Die Darmflora steht, wenn dessen Zusammensetzung ungünstig ist, aber auch in Zusammenhang mit vielen Krankheiten und Allergien. Zu diesem zählen allergisches Asthma, Neurodermitis, Lactoseinsuffizienz, Diabetes mellitus, Morbus Crohn, Reizdarm und Übergewicht. Selbst psychische Erkrankungen wie Depressionen werden mindestens durch die Darmflora beeinflusst.

Zur „guten Darmflora“ zählen Lactobakterien und Bifidubakterien, Colibakterien dagegen gehören zu den „bösen“ und wirken sich negativ auf unsere Gesundheit aus.  Davon abgesehen gibt es aber noch eine Vielzahl von anderen Bakterienstämmen in unserem Darm. Die Zusammensetzung der Darmflora kann sich durch Änderungen der Nahrung relativ schnell ändern. Interessant ist dabei auch, dass bei Übergewichtigen die Darmflora verarmt. Dies hängt vor alle durch die viel zu hohe Zufuhr von Kohlenhydraten (v.a. Weißmehl und Zucker) sowie Fett zusammen.

Gesunde Darmflora aufbauen

Verschiedene Probiotika

Joghurt und Quark sind gute und leckere Probiotika zum Aufbau einer gesunden Darmflora

Wollt ihr euerer Darmflora und euch selbst etwas Gutes tun, so empfiehlt es sich, sich möglichst gesund zu ernähren. Das heißt wenig Weißmehlprodukte (Pasta, Weißbrot, weißer Reis.. etc) sowie wenig Zucker und Süßigkeiten zu sich zu nehmen und auf ein Übermaß an Fett sowie so gut es geht auf Fertiggerichte zu verzichten. Stattdessen wählt ihr lieber die Vollkornvarianten (Vollkornnudeln, Naturreis..etc), Müsli und Flocken, also generell ballaststoffhaltige Lebensmittel, zu denen natürlich auch Obst und Gemüse, wie auch Nüsse und Samen zählen. All diese Lebensmittel enthalten viele Ballaststoffe, sogenannte Präbiotika, welche den nützlichen Bakterien als Nahrung dienen. Daneben solltet ihr aber auch viele Probiotika, also lebende Milchsäurebakterien und Hefe enthaltende Lebensmittel, zu euch nehmen, um die Mikroorganismen direkt im Darm anzusiedeln. „Probiotische“ Joghurts und Getränke braucht ihr dafür aber nicht zu kaufen. Normaler Joghurt, Käse, Quark reicht hier schon aus. Wem Getränke lieber sind, der kann auf Kefir, Schwedenmilch oder Joghurtdrinks zurückgreifen. Diese kann man entweder pur genießen, oder auf die mit zusätzlichen „Geschmack“ angereicherten Sorten zurückgreifen, hierbei solltet ihr aber aufpassen, dass der Geschmack nicht nur von Zucker und künstlichen Aromen herrührt, sondern echte Früchte, Vanille.. etc. verwendet wurde.. Eine besonders schmackhafte Möglichkeit ist es auch, die Getränke zum bereiten eines Obst- Gemüse-Smoothies zu verwenden. Daneben enthält fermentiertes Gemüse wie Sauerkraut, Miso und Kimchi auch Probiotika und ist somit gerade für alle, die auf Milchprodukte verzichten interessant. Falls ihr demnächst vorhabt, euch mit probiotischen Lebensmittel einzudecken müsst, ihr gerade bei den Milchprodukten darauf achten, dass diese am Ende nicht wärmebehandelt wurden und somit alle nützlichen Mikroorganismen abgetötet wurden. Am besten wählt ihr Bioprodukte, hierbei ist nämlich das Erhitzen des Endprodukts über 50°C verboten.
Durch eine Ernährungsumstellung lassen sich schnell Erfolge erzielen und die Darmflora langfristig zum Besseren verändern, es lohnt sich also 😉

Falls Ihr noch Fragen zu dem Thema habt, oder wie Ihr am besten eure Darmflora aufbaut, dann schreibt einfach unten einen Kommentar. Ich freue mich auf eure Reaktionen!

1 comment

  1. Hallo Clara,
    gebe dir bei dem Beitrag mit den Phosphaten absolut recht.
    Ich selbst habe Diätassistentin zu Beginn meiner Laufbahn gelernt…. für mich stellt die „Ernährungserziehung“ Anderer eine absolute Herausforderung dar. Meiner Erfahrung nach stellt die Adaptation eine gesunde Lebensweise – davon natürlich ein Großteil die Ernährung – eine enorme Herausforderung dar und kann nur Schrittweise erfolgen!
    Meist erfordert es einen entfachtes Interesse, einen starken Willen zum durchhalten und am besten ein unterstützendes Umfeld um wirkliche Veränderungen in seine (Ernährungs-)Gewohnheiten umzusetzen.
    Freu mich über weitere, gern auch „science- lastig“ 😉 Beiträge von dir!
    P.S.: Ein absolut lesenswerter Tipp mit viel Humor http://www.darm-mit-charme.de/buch.html

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